Wenn du schwanger bist, vollbringt dein Stoffwechsel Höchstleistungen, denn dein Baby entwickelt sich von wenigen Mikrogramm auf durchschnittlich 3,5kg. Das kostet deinen Körper Energie und Nährstoffe. Damit du alle essentiellen Nährstoffe und auch eine gute Energiezufuhr hast, solltest du auf eine vollwertige und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft achten.
Im Video und im folgenden Text gebe ich dir einen Überblick über die passende Ernährung während deiner Schwangerschaft:
Konkrete Empfehlungen für die Ernährung in der Schwangerschaft
- Lebensmittel sollten überwiegend aus pflanzlichen Quellen stammen
- 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse pro Tag
- Vollkorngetreide statt Produkte aus Weißmehl
- Milch, Milchprodukte und
- Fisch 1-2 mal pro Woche
- Pflanzliche Öle zur Zubereitung nutzen
- Fleisch höchstens 300-600 g pro Woche
- Ausreichend Wasser trinken
- Ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nehmen
Insgesamt gilt Qualität statt Quantität! Schaue dass du die besten Produkte kaufst, die dein Budget hergeben. Wenn möglich aus biologischem Anbau und Tierhaltung sowie saisonal, also das was zu der jeweiligen Jahreszeit erhältlich ist.
Eigentlich wissen wir ja alle, was eine gesunde Ernährung ist. Nämlich frisch, bunt und ohne verarbeitete Lebensmittel. Im Alltag ist es aber manchmal schwer umsetzbar – zu wenig Zeit oder Kraft zu kochen. Ich finde eine gute Motivation für eine gesunde Ernährung ist, wenn du weißt dass dein Baby bereits ab der 8. SSW die unterschiedlichen Geschmäcker, von dem was du isst, über das Fruchtwasser mitbekommt. Daher legst du dort schon den Grundstein, für das was dein Baby später kennt und dadurch essen mag.
Liebst du deinen Kaffee genauso wie ich? Keine Sorge, auf den musst du nicht verzichten, bis zu 2 Tassen sind ok. Höre jedoch auf deinen Körper und was dir gut tut. Ich liebe meinen Cappuccino am Morgen, aber zu Beginn meiner Schwangerschaften konnte und wollte ich keinen trinken. Nach der 12 Schwangerschaftswoche mochte ich ihn wieder trinken. Achte darauf – auch manche Teesorten, Cola oder Energydrinks enthalten Koffein.
Auch wenn das wahrscheinlich klar ist, aber Alkohol sollte nicht getrunken werden.
Vegane und vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft?
Ok, aber was ist, wenn du kein Fleisch oder Milchprodukte zu dir nehmen magst? Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft nicht. Dazu muss aber gesagt werden, dass es noch einen erheblichen Forschungsbedarf gibt. Und bei den Studien, die vorliegen, zeigt sich, dass bei einer veganen Ernährung kein Risiko besteht, solange du deine Ernährung gut planst und auf alle kritischen Nährstoffe acht gibst.
Wenn du dich vegetarisch ernährst, solltest du neben den Milchprodukten noch eine weitere Proteinquelle zu dir nehmen, wie zum Beispiel ein Ei, Hülsenfrüchte oder Tofu.
Lebensmittel die du nicht essen solltest und worauf du sonst achten musst
Es gibt Lebensmittel, die du nicht essen solltest, da dann die Gefahr einer Infektion mit Listeriose oder Toxoplasmose besteht, welche Lebensgefahr für das ungeborenen Baby bedeuten.
Weglassen solltest du jeglichen Weichkäse, Käse aus Rohmilch, rohen Fisch oder rohes Fleisch. Hartkäse wie Parmesan, Bergkäse oder Emmentaler sind immer aus Rohmilch, aber aufgrund ihrer langen Reifezeit besteht keine Gefahr und sie können in der Schwangerschaft verzehrt werden. Ausserdem wasche das Obst und Gemüse immer gründlich.
Toxoplasmose ist vor allem im Katzenkot, daher solltest du keine Katzentoilette reinigen, aber auch bei der Gartenarbeit Handschuhe tragen.
Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
Wenn du dich ausgewogen und gesund ernährst, mit wenig Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, wirst du dennoch an Gewicht zunehmen.
Was aber überhaupt nicht schlimm ist, denn eine Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist ganz natürlich. Du wirst mehr wiegen, da dein Baby wächst, aber auch da dein Körper Reserven anlegt für die Stillzeit. Die meisten Frauen verlieren diese „Babypfunde/überschüsssigen Pfunde“ in der Stillzeit. Denn in der Stillzeit hast du eine erhöhten Kalorienbedarf.
Auch wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, ist dies in der Schwangerschaft und Stillzeit möglich. Es gibt tolle, fundierte Bücher und es lohnt sich, sich nocheinmal tiefergehend mit dem Thema auseinanderzusetzen.
Umso ausgewogener und nährstoffreicher du dich ernährst, umso mehr Vitamine und Mineralien wird nicht nur dein Baby bekommen, sondern auch dein Körper. Sodass dein Körper nicht seine Reserven für die Schwangerschaft und Stillzeit aufbrauchen muss.
Und – dein Baby lernt bereits über das Fruchtwasser eine gesunde Ernährung kennen.
Das zu wissen, finde ich ziemlich faszinierend und kann dir vielleicht die Kraft geben, für ein Beibehalten oder Neueinführen einer gesunden Ernährung.
Also ich wünsche dir eine gesunde und schöne Schwangerschaft mit leckerem Essen!
Deine Lisa
